유산균은 장건강과 면역력 강화에 중요한 역할을 하는 미생물입니다. 유산균을 잘 섭취하면 장건강은 물론 면역력 강화와 피부 건강까지 건강상 이점이 많은데요, 유산균은 여러가지 종류가 있어서 개인에 따라 현명하게 선택하면 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 유산균의 다양한 종류와 효능, 유산균의 선택방법, 올바른 섭취방법까지 알아보겠습니다.
유산균의 종류
1. 락토바실러스 (Lactobacillus)
- 효능: 면역력 및 항균물질 형성, 장내 세균구성 정상화, 소화 개선, 유해균 억제
- 특징: 소장에서 주로 활동을 하는 유산균으로서, 유제품 발효에 주로 사용되며 신뢰성 있는 소화 기능을 제공하는데 도움을 줍니다. 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 아시도필루스 등 다양한 락토바실러스 균주가 있습니다.
- 락토바실러스 플란타룸은, 우리나라 김치의 발효에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 항균 물질을 생성해 포진 바이러스를 억제하고, 면역기능을 조절하는 것으로 알려졌습니다. 특히, 장내 독소 제거능력이 뛰어나고, 다른 균들에 비해 산과 담즙에 의해 파괴가 덜 되는 것으로 알려졌습니다.
- 락토바실러스 람노서스는, 내산성이 강해 장내 정착력이 높은 균주입니다. 유해균을 억제시켜 면역조절 효과가 뛰어나고, 장내 독성물질을 감소시켜 면역체계에 도움을 주는 등 면역 질환 개선에 효과가 있습니다.
- 락토바실러스 아시도필루스는, 소장 안에서 천연 항생제를 만들어내 20종류 이상의 유해균 성장을 억제시켜 면역력을 높이는 것으로 알려졌습니다. 이 뿐만 아니라, 지방, 단백질, 유제품의 소화를 돕는 효소를 생성해 소화를 촉진하는 것으로 알려졌습니다.
2. 비피도박테리움 (Bifidobacterium)
- 효능: 주로 대장에서 활동하여 소화 개선, 장 점막 보호, 질병예방, 비타님B 생성, 면역 체계 강화, 유해균 억제
- 특징: 대부분의 비피도박테리움 균주는 대장에서 활동하며, 사람의 소화관에서만 발견되고 있습니다. 비피도박테리움은 포도당을 분해하여 젖산, 아세트산과 같은 유기산을 생산하고, 비피도박테리움이 생산하는 아세트산은 강력한 살균효과를 가지고 있어서 유해균의 번식을 억제합니다. 또한, 비피도박테리움은 엽산과 같은 비타민B를 생산하여 영양분을 흡수하고, 몇몇 균주는 병원성 세균으로부터 질병예방효과가 있고, 인플루엔자의 감염으로부터 보호합니다.
비피도박테리움은 생후 12개월까지 영아의 건강에 도움을 주는 유익균인데, 나이가 들수록 점점 감소하기 때문에 지속적으로 보충해주는 것이 좋습니다.
3. 사카라미세스 보울라디 (Saccharomyces boulardii)
- 효능: 급성 및 만성 설사 완화, 크론씨병과 같은 만성적 염증, 궤양성 대장염 개선에 도움. 헬리코박터 파이로리 감염 완화. 면역체계 강화.
- 특징: 사카라미세스 보울라디는 유산균과 그 효능이 매우 비슷하나, 유산균이 아닌 효모입니다. 균주가 아니므로 실온에 강하고, 위산 및 담즙에 의해서도 쉽게 사멸되지 않습니다. 영양제의 형태로 복용이 가능합니다.
- 과다복용시 방귀가 자주 나올 수 있고, 임산부 및 모유 수유여성의 경우 충분한 검증이 이루어지지 않아서 섭취를 피할 것이 권장됩니다.
4. 스트렙토코커스 써모필러스 (Streptococcus thermophilus)
- 효능: 설사와 변비 예방.
- 특징: 요거트, 치와 같은 유제품의 발효에 사용되며, 유당 불내성을 가진 사람들에게 특히 유용합니다. 다른 유산균이 37℃에서 잘 자라는데 비해, 40℃이상에서 오히려 잘 자라는 특징이 있습니다.
- 유산 생성능력이 매우 뛰어나며, 항생제에 민감한 특징이 있습니다. (유산 생성능력 : 유산을 생성하여 장의 연동운동을 촉진시킴으로써 변비를 예방하는 기능.)
- 장의 상태에 따라 연동운동을 빠르게 또는 완만하게 조절하는 기능을 갖고 있고, 장내 세균의 성장을 억제해서 유해균에 의해 생성되는 독소의 피해를 예방할 수 있습니다.
5. 엔테로코커스 패시움 (Enterococcus faecium)
- 효능: 면역 체계 강화, 소화 개선.
- 특징: 엔테로코커스 패시움은 항생제 내성을 발생시키기 쉬운 균 중 하나입니다. 특히, 베타-락탐계약 항생제에 대한 내성이 관찰되고 있습니다. 따라서 내성을 가진 세균이 감염을 일으키면 감염을 치료하기 위해 항생제의 사용이 어려워질 수 있습니다. 일부 엘테로코커스 패시움 균주는 여러 항생제에 대한 내성을 동시에 가질 수도 있습니다. 또한, 이러한 내성은 다른 세균에 전달할 수 있는 능력을 갖고 있어서, 항생제 내성 확산이 빠르게 이루어질 수 있습니다.
- 우리나라의 식품의약품안전처에서는 엔테로코커스 패시움을 식품 원료로 해서는 안되며, 첨가하고자 할 경우에는 그 균종이 내성이 없음을 증명해야 한다고 발표한바 있습니다.
유산균의 선택방법
1. 유산균 균종 확인
- 장건강에 도움이 되는 유산균
변비 : 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 락티스, 락토바실러스 아시도필러스, 비피도박테리움 플란타럼, 락토바실러스 람노서스
설사 : 락토바실러스 파라카세이, 락토바실러스 람노서스
가스 : 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 플란타럼, 락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 아시도필러스
- 면역에 도움이 되는 유산균
락토바실러스 람노서스, 비피도박테리움 락티스
- 여성 질염 예방에 도움이 되는 유산균
락토바실러스 람노서스, 락토바실러스 루테리
2. 원료 및 함량 확인
- 락토바실러스, 비피도박테리움
- 특별한 목적이 없다면, 일반적으로 락토바실러스와 비피도박테리움을 대표 균종으로 하는 제품을 권장합니다.
- 락토바실러스와 비피도박테리움은 나이가 들면서 크게 줄어드는 대표적인 균종이고, 각각 소장, 대장에서 서식하면서 유해균을 배출시키는 역할을 합니다.
- 락토바실러스와 비피도박테리움 계열의 유산균이 골고루 포함된 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다.
- 핵심균주 유무 확인
여러가지 유산균 균주가 포함되었다고 기재되었더라도, 핵심 균주 외에는 미미한 수치로 포함되어 있는 경우가 많습니다.
따라서 제품 성분표에서 핵심 균주를 확인하고 선택하시는 것이 좋습니다.
3. 프리바이오틱스 함유 제품
프리바이오틱스는 유산균의 먹이가 되는 성분입니다.
제품 성분표에 프락토올리고당, 갈락토올리고당, 말토덱스트린, 이눌린과 같은 프리바이오틱스가 포함되어 있는 제품이 효과적입니다.
4. 보장 균수 확인
유산균이 우리 몸에 도움이 되기 위해서는 살아 있는 상태로 충분한 양이 장까지 도달되어야 합니다.
식약처에서 권장하는 1일 평균 유산균 섭취량은 1억~100억마리입니다. 충분한 양의 살아있는 유산균을 보장하고 있는지 확인해보시기 바랍니다.
5. 제조일자 확인
유산균은 시간이 지나면 그 수가 감소합니다.
6개월이 지나면 유산균이 절반 이상 감소하기 때문에 유산균 구입시, 제조일자를 확인하여 구입하고, 개봉 후에는 단기간에 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 구매 후 유산균 보관
유산균은 냉장보관하는 것이 좋습니다.
영하 20℃, 4 ℃ , 20 ℃ , 40 ℃ 에서 유산균 수 감소율을 확인했을 때, 4℃에서 가장 낮은 감소율을 보였습니다.
그러나, 대부분의 회사에서는 실온보관을 감안하여 유산균을 제조하기 때문에 실온에 두어도 권장된 유산균의 효능을 볼 수 있습니다. 보장 균수를 확보하기 위해 제품을 만들때 사멸되는 유산균수를 고려하여 균수를 넉넉하게 주입하기 때문입니다.
유산균 섭취방법
유산균 섭취방법에 대해서는 의견이 다양한데, 식전, 식후, 공복 아무때나 먹어도 무방하며, 제품 제조회사의 설명에 따르는 것이 좋습니다. 일반적으로, 위산의 분비가 적으며 규칙적으로 먹기 쉬운 기상 직후 섭취를 추천하며, 최소 1달~3달 이상 복용해야 효과를볼 수 있습니다.
각 유산균 종류와 균주는 다양한 생물학적 기능을 수행하며, 개별 건강 상태 및 목표에 따라 선택될 수 있습니다. 유산균은 치료제가 아니라 건강을 보조해주는 건강기능식품입니다. 유산균 제품과 함께 섬유질이 풍부한 음식을 함께 섭취해보시기 바랍니다.